皆様お疲れ様です。
今回は前回に引き続き「ストレス」についてお話させていただけたらと思います。
前回はストレスってなに？というテーマでお話させていただきました。
詳細は、
をご参照ください。
さて、ストレスについて、ストレスが心と体に与える影響についてはわかりましたが、
次は「どのように解消するのがいいか」についてお話させていただければと思います。
ただ、「ストレスはわかっているけど、解消する時間がない」――そんな声をよく耳にします。
特に看護や介護、在宅介護などの現場では、時間や環境に追われて「自分のケア」が後回しになりがちです。
そこで今回は、僕自身が現場で取り入れているストレス緩和法を、できるだけシンプルにまとめてみました。
忙しい方でも日常生活の中に取り入れやすい方法ばかりだと思います。
- 「ストレスでしんどい。」
- 「やる気が出ない。」
- 「忙しくて頭の中が混乱している」
など、僕にもしんどさは重々わかります。
精神科での看護の経験を経て、今の方法を実践しておりますので、是非一度実践してもらえたらなと思います。
ぜひ最後まで見てくださいね～
自律神経について
ストレスには、「自律神経」に大きく関わってるといわれています。
主に自律神経には、交感神経、副交感神経というものがあります。
- 交感神経：活動するときに優位になる
- 副交感神経：安静時に優位になる
などの特性があります。
簡単に言えば、車のアクセルとブレーキみたいなものといえます。
車を動かす際にアクセルを踏み活動、止まる時にはブレーキを踏み静止すると思います。
なんとなくイメージがつくと思いますが、ずっとアクセルを踏みっぱなしだとどうなるでしょうか？
おそらくエンジンやバッテリー、ガソリン、オイルなどいろいろな部分にガタが来ると思います。
それらが体の中で起こる可能性があると考えられます。
高いストレスにさらされ続けると「ずっとアクセルを踏みっぱなしの状態」といえます。
適宜ブレーキを踏んで静止し、時折体を労わってリラックスする必要があります。
もちろん、働いているときに横になってリラックスなどはできないと思います。
そのために、現場で働いているときにもできるおすすめが
- 呼吸法
- 自然を感じ、太陽の光を浴びる
- 休憩時に少しでも目を閉じる
- 人に話す
等があります。
順にご紹介させていただければと思います。
呼吸法
呼吸は自律神経に大きく関与するといわれています。
アクセルからブレーキへシフトする方法として、
- お腹を意識して、深く息を吸って、ゆっくり吐く
を僕は意識的に行っています。
4-7-8呼吸法
呼吸方法として、「4-7-8呼吸法」というものがあります。
- 4秒間お腹を意識して、鼻から息を吸う
- 7秒間息を止める
- 8秒間口をすぼめて、口から息を吐き切る
この呼吸法はリラックス効果やストレスの緩和、不安の軽減などにつながるといわれています。
気持ちを整理したり、ストレスがかかってるなと感じたら上記を行います。
個人的にこの呼吸をするかしないかで、気持ち的に全然違います。
是非一度試してくださいね。
マインドフルネス（今に集中する）
よく瞑想などで用いられるものです。
- 楽な姿勢を取り、「呼吸に意識を向ける」
- 過去や未来にとらわれず、「今この瞬間」を感じる練習
精神科訪問看護の現場でも、うつや不安で悩む方に取り入れられている方法です。
最初は呼吸だけに意識を向けるのは難しく、どうしても外の音に気がいってしまいます。
繰り返し行っていると、なんとなく呼吸に意識が向いてくると思います。
ただ、目的は一息つき、リラックスすることが目的です。
一度試してみてくださいね。
日常の小さなリフレッシュ
少し環境を変えたり、意識を別のところに向けることで、僕はストレスを緩和しています。
自然に触れる
- 公園を散歩する
また病棟などでは人のいないところで一息ついたり、病棟から外を眺めたりするのもおすすめです。
訪問看護に転職してからは、休憩時に訪問道中で一息つく時間を設けたりしています。
また、太陽の光を浴びるとセロトニンといわれる神経伝達物質が活性化するといわれています。
精神安定に関与する物質で、精神科での勤務の際には、患者様をよく散歩に連れていき、日の光を浴びてもらっていました。
セロトニンが増えると、夜間の睡眠にも効果があるといわれていますので、是非試してみてください。
休憩時に少しでも目を閉じる
高いストレスを勤務中ずっと感じることで、心と体はしんどくなります。
そのため、僕は少しでも「ひとり時間」を意識的に作ることを行っています。
ほんの10分でも「自分のためだけの時間」を持つことで気分転換になります。
休憩の際には5分でも10分でも「少しでも目を閉じ、なにも考えない時間を作る」ようにしています。
やり方は人それぞれ自由と思います。
コーヒーやお茶をゆっくり味わうのも立派なリフレッシュと思います。
なにも考えずに自分の時間として、ゆっくりする時間も設けるように意識してもらえるとと思います。
「人に話す」ことの効果
自分ひとりで抱えて悩んでいると、ストレスが高くなります。
ただ自分で悩み続けていることも、他の人に話す、相談することが大事かなと思います。
他の人が解決策を知っていたり、いい案がもらえるかもしれません。
また、誰かに話すだけですっと、気持ちが軽くなる経験はありませんか？
自分ひとりで抱えず、周りの支えてくれている方々にも相談してください。
また、看護の現場では「カンファレンス」で共有することが精神的な支えになります。
カンファレンスでその方に対する悩みを共有することで、自分では思いつかなかった改善策が見つかることも多々あります。
特に多職種でカンファレンスが行えると、よりそれぞれの専門性からいい意見が出る印象があります。
是非一人で抱えず、周りの方々も巻き込みながら相談してみてくださいね。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は「看護師が実践する！現場でできるストレス緩和法」というテーマでお話させていただきました。
僕自身、精神科での経験を基にいろいろな方々を見てきて、いろいろ調べて今の方法を実践しています。
しているときとしてないときでのストレスのかかり方は全然違うと思います。
ストレスを0にすることは非常に難しいですが、「自分でコントロールできる方法を持っているかどうか」で大きな差が出ると思います。
- 呼吸法
- 自然を感じ、太陽の光を浴びる
- 休憩時に少しでも目を閉じる
- 人に話す
どれも特別な準備は不要です。
忙しい毎日の中でも、自分を労わる時間を少しずつ増やしてみてくださいね。
では本日もありがとうございました。
お疲れ様でした～
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